1. Разогрев. 2. Растяжка. 3. Свободные броски с любого места на площадке. 4. 15 близких бросков по кольцу правой рукой. 5. 15 близких бросков по кольцу левой рукой. 6. 15 бросков близко к кольцу, при котором мяч находится на ладони вытянутой правой руки. 7. 15 бросков близко к кольцу, при котором мяч находится на ладони вытянутой левой руки. 8. 15 близких бросков по кольцу с реверсом правой рукой. 9. 15 близких бросков по кольцу с реверсом левой рукой. 10. 15 штрафных бросков. 11. Перерыв - 5 минут (водички сходите попейте). 12. Броски на расстоянии 150 см от кольца (старайтесь, чтобы мяч не задевал кольцо.) - 30 бросков. 13. Броски на расстоянии 150 см и на 450 см. (старайтесь, чтобы мяч не задевал кольца) - 35 бросков. 14. Броски с проходом с любого места на площадке - 35 бросков. 15. Броски с проходом от каждого основания на 3-х очковой линии. 35 бросков. 16. Бросок с проходом с правого крыла на левое - 30 бросков. 17. Броски с проходом с трапеции - 30 Бросков. 18. Бросок с проходом, подбор мяча и дриблинг - 30 бросков. 19. Штрафные броски - 15 бросков. 20. Перерыв - 5 минут (Опять сходили попили водички). 21. Броски в прыжке с дриблингом - 30 бросков. 22. Броски в прыжке с различным дриблингом (т.е. кроссовер; с проходом, и.т.д..) - 20 бросков. 23. Быстрый дриблинг, затем бросок в прыжке -10 бросков. 24. Смена темпа - 10 бросков. 25. С обманным показом - 10 бросков. 26. С отклонением - 10 бросков. 27. Через кроссовер - 10 бросков. 28. 15 штрафных бросков. 29. Перерыв - 5 минут. 30. Любые броски (что на ум пришло, то и сделал) - 20 бросков. 30. 3-х очковые броски - 35 бросков. 31. Игра с соперником - до 10 очков. 32. Бросайте 100 бросков в прыжке, записывайте ваш результат и пытайтесь побить его каждый день. 33. Бросайте 100 штрафных бросков, записывайте результат и пытайтесь побить его каждый день.
Делайте эту программу 3 дня в неделю. На другие два дня в течение недели, бросайте 250 бросков левой рукой с любого места на площадке. Другие упражнения: Броски в темноте. В течение дня в школе, на работе или еще где-то повторяйте в ваших мыслях процесс выполнения броска. Эта тренировка творит чудеса.
Бросок2
Честно говоря, вносить изменения в механику броска в ходе сезона не лучшая идея, хотя бы потому, что это влечет за собой снижение результативности. Что можно сделать, чтобы этого не случилось? Приведу несколько проверенных практикой рекомендаций. Совершенствование бросков с коротких дистанций и из-под корзины
1 . Требуйте, чтобы все броски с коротких дистанций справа и слева от корзины были с отскоком от щита и точкой прицеливания. Это заставляет бьющего занимать позицию для использования щита при броске. Верхняя половина вертикальной линии справа и слева от корзины является точкой прицеливания при этих видах бросков. Мяч должен мягко коснуться линии и отскочить прямо в корзину. Промахи, случающиеся при бросках с этих позиций, являются следствием недостаточной концентрации внимания. Для усиления внимания к точке прицеливания во время тренировок, нарисуйте знак доллара - $, или какой либо другой знак, на куске лейкопластыря, и прикрепите его к линии.
2 . Тренируйте ЧИСТЫЕ броски из-под корзины и ЧИСТЫЕ броски с отскоком от щита со вторых усов. ЧИСТЫЕ броски требуют, чтобы мяч опускался в корзину, не касаясь металлического обруча. Чтобы добиться этого, мяч должен касаться щита очень мягко. Это требует значительно большей концентрации внимания и расчета траектории. Чтобы добиться согласованности, сделайте 5 бросков из-под кольца (или в прыжке с отскоком от щита) подряд, 3 из которых должны быть ЧИСТЫМИ. Усложняйте задание, если почувствуете необходимость этого. ПРИМЕЧАНИЕ: Важно согласовать задание со способностями каждого игрока. Задание должно бросать вызов чувству гордости игрока, требуя от него большей концентрации внимания, но не должно быть недостижимым. Совершенствование бросков со средних дистанций и 3-х очковых бросков
3 . Тренируйте ЧИСТЫЕ броски - сделайте 5 бросков подряд с одной и той же точки. Это задание развивает стабильную точность, поскольку требует огромной концентрации внимания и постоянства. Пять бросков подряд с одной и той же точки улучшают точность, поскольку все составляющие броска - форма, усилия, траектория - каждый раз должны быть теми же самыми и повторяться вновь и вновь, раз за разом с той же дистанции. ЧИСТЫЕ броски автоматически заставляют игрока выбирать высокую траекторию. Броски с высокой траекторией труднее блокировать защитнику, и мяч чаще сваливается в корзину, если касается металлического обруча. В игре, из-за избытка адреналина, наблюдается тенденция приложения несколько больших усилий при бросках. Если ЧИСТЫЕ броски привычно совершенствуются на тренировке, в игре мяч может слегка коснуться задней части обруча корзины, НО, более высокая траектория повышает шансы попадания в корзину. Кроме того, при промахе более высокая траектория порождает более короткий отскок, что повышает шансы при добивании мяча в корзину. ВАЖНО: Если 5 ЧИСТЫХ бросков кряду являются слишком сложным заданием, снизьте это требование. Примечание для тренера: Игроки, которые при бросках постоянно задевают заднюю часть обруча корзины, слишком перевозбуждены. Чтобы исправить эту ошибку, объясните ее, и сразу же приступайте к тренировке ЧИСТЫХ бросков, поощряя их использование в ходе сезона.
4 . Сделайте несколько штрафных бросков подряд, перед тем, как покинуть площадку после тренировки. Это требует повторения всех элементов броска и развивает уверенность. Каждый бьющий должен сам подобрать мяч после своего броска. Подчеркивайте важность повторения одной и той же рутины подготовительных действий перед каждым броском. Глубокий вдох и выдох перед броском снимает лишнее напряжение. Видоизменяйте это упражнение, добавляя больше напряжения игрового характера, за счет временных ограничений. Тот, кто не укладывается в заданное время, должен сделать рывки и т.п.
5 . Делайте по 200 штрафных бросков в день на протяжении 5 дней или 500 бросков в один день, и по 200 в следующие четыре дня. Цель: 25/25 из которых 15 бросков ЧИСТЫХ.
Это развивает уверенность и исключительную согласованность формы броска, выпуска мяча и траектории. Кроме того, это повышает точность 3-х очковых бросков. Награждайте игрока за: 25/25, наибольшее число попаданий подряд, и за наибольшее число ЧИСТЫХ попаданий подряд. ПРИМЕЧАНИЕ: 100 бросков требуют примерно 15 минут времени.
6 . Определяйте места, с которых постоянно приходится выполнять броски в игре, и тренируйтесь, выполняя, по крайней мере, по 5 бросков подряд с каждой их этих точек. Это развивает уверенность и согласованность движений при броске. Когда игрок выполняет бросок с одной из этих позиций в игре, он чувствует себя комфортно и уверенно, поскольку так часто добивался успеха при бросках из этих позиций на тренировках.
7 . Выполняйте все броски на правильно размеченной площадке, используя правильно размеченный щит. Площадка должна иметь линию для 3-х очковых бросков. Разметка площадки - важный фактор для снижения числа промахов, поскольку игроку легче оценивать расстояние до корзины. По этой же причине развивается дополнительная уверенность. Размеченный щит дает игроку точку прицеливания для броска с отскоком от щита или для броска из-под корзины.
8 . Удерживай руки в позиции сопровождения мяча при броске, пока тот не коснется корзины. Сопровождение мяча при броске позволяет лучше контролировать движения и повышает результативность.
9 . Выбор вида броска. Хороший бросок это такой бросок, который во время тренировок в 60 % случаев остается неприкрытым. Подчеркивайте важность изучения своих возможностей. 'Хорошие игроки используют хорошие броски'. Заключение
Самооценка бросковых способностей тесно связана с реальным бросковым потенциалом. Заставляя спортсменов раз за разом забивать мяч при бросках, вы повышаете их уверенность. Они знают, что никто не сможет остановить их, поскольку тренировка подтверждает это.
Видео бросок
Использование видео камеры для анализа своего броска Если у вас есть видео камера, используйте ее для записи своих бросков и прыжков. Это один из способов, чтобы убедится правильно или неправильно вы выполняете бросок. Также интересно, что вы еще делаете во время броска (какие-нибудь маленькие ненужные движения).
Перед записью необходимо разогреться и снимать вашу игровую скорость, а не тренировочную. Тебе необходимо узнать, как ты бросаешь во время игры. Если у тебя есть друг, с которым ты тренируешься, попроси его изобразить легкую защиту, чтобы имитировать игровые ситуации.
Подсказка: сделай 2 разные записи: там, где ты бросаешь один и с защитником. Ты сможешь проанализировать расслабленный бросок и бросок, где против тебя защищается игрок.
Вот некоторые вещи, на которые необходимо обратить внимание при записи.
Общее впечатление – Твои движения выглядят гладко или отрывисто. У тебя сосредоточенный, подготовленный бросок или быстрый, неподготовленный, как у машины, один за другим.
Сила ног – помни, твои ноги - источник силы для броска. Достаточно ли ты их сгибаешь при броске, используешь ли ты верхнюю часть тела для броска (руки, пресс, спину).
Отпускание мяча – если у мяча нет достаточного вращения, посмотри, может, у тебя нет достаточно толчкового движения кистью.
Провожание мяча – поставь камеру около лицевой линии, чтобы полностью видеть свой бросок. Удели внимание бросающей руке. Держишь ли ты рабочую руку достаточно, чтобы проводить мяч до цели.
Траектория – посмотри правильная ли траектория мяча при броске. Если мяч отскакивает от кольца, то ты увидишь – траектория очень низкая. Создается впечатление, что траектория достаточно высокая, но на видео все совсем не так. Ключ к успеху, повторюсь еще раз, высокая, красивая траектория.
Отклонение влево или вправо – поставь камеру объективом на кольцо перед трехочковой линией. Исполните бросок из трехсекундной зоны прямо по кольцу. Это поможет выяснить, есть ли отклонение влево или вправо при броске. И почему оно происходит, из-за тела или рук. Бросающая рука должна указывать на цель после каждого броска.
Свободные броски – Тебе необходимо одно и тоже вращение каждый раз. С помощью видео можно выяснить, как отличаются броски друг от друга. Тебе необходима концентрация и постоянство при каждом броске. Посмотри, что влияет на отклонение мяча от нужной траектории и ликвидируй недостатки. Попытайся почувствовать ритм. Работай над своей техникой, пока мяч не просвистывать через сетку не касаясь дужки кольца.
Тренеровки Броска
