Для тех, кто только начинает заниматься спортом или возвращается к нему после долгого перерыва, ходьба - лучший вид аэробики. Это простое и удобное упражнение, не требующее расходов на экипировку. И к тому же, очень эффективное: полуторакилометровая прогулка "сжигает" около 100 калорий.
Начинающим можно порекомендовать гулять трижды в неделю по 20 минут. Через несколько недель увеличивайте продолжительность до получаса. Когда вы почувствуете, что готовы к большему, добавьте еще одну-две прогулки в неделю. В итоге постарайтесь довести свою программу до пяти прогулок в неделю по 30-45 минут каждая. Ходить нужно быстрым шагом, чтобы сердцебиение держалось на целевом уровне.
Еще несколько рекомендаций: Подбородок поднимите и смотрите прямо перед собой, а не под ноги. Локти чуть согните и прижмите к бокам. При ходьбе "помогайте" себе руками, как обычно помогают при беге. Сначала касайтесь земли пяткой, а затем "перекатывайтесь" на носок. Отталкивайтесь носком, чтобы придать инерцию следующему шагу. Шаги должны быть широкими. Идите как можно быстрее. При ходьбе дыхание должно быть глубоким, но свободным (без задержек). Ходьба с отягощением
При ходьбе можно специально "утяжелить" себя, прикрепив груз к лодыжкам, спине, поясу, а можно и просто взять в руки небольшие гантели. Преимущество утяжеленной ходьбы в том, что она повышает интенсивность аэробного тренинга без перехода на бег. Согласно науке, ходьба с грузом на лодыжках или в руках сопоставима по интенсивности с бегом со скоростью 8 км/ч и даже превосходит его, если идти очень быстро. "Утяжеленная" ходьба на дистанции 1,5 км сжигает до 158 калорий, тогда как бег на такую же дистанцию - до 130-ти.
Добавочный вес увеличивайте постепенно. Сначала ходите вообще без веса, затем "утяжелите" себя на полкилограмма. Так, добавляя по 0,5 кг (в спортивный рюкзачок за спину), постарайтесь довести нагрузку примерно до 5-10 процентов от веса вашего тела.
Внимание: Существует мнение, что ходьба с отягощением не безопасна для суставов! Спортивная ходьба
Что такое спортивная ходьба? Это уже не шаг, но еще и не бег. От обычной ходьбы она отличается тем, что ноги не сгибают в коленях. Спортивная ходьба сжигает куда больше калорий, чем обыкновенная. Зависимость тут прямая: чем быстрее вы ходите, тем меньше на вас остается жира. На то, чтобы овладеть техникой спортивной ходьбы, потребуется значительное время. В этом, конечно, может помочь квалифицированный тренер. Но если у вас нет возможности воспользоваться его услугами - не беда. Все не так и сложно. Вот конкретные рекомендации: Локти должны быть согнуты под углом около 90 градусов. Верх тела расслаблен, руки движутся свободно в такт ходьбе. Спортивная ходьба - это словно ходьба на ходулях. Обе ноги держите прямыми. Колени не сгибайте. Опорную ногу отрывайте от земли позже - как на ходулях. Ноги прямые, но мышцы ног не надо напрягать до каменного состояния. Наоборот, сознательно расслабьте ножные мышцы. Движение должно происходить за счет инерционного выбрасывания прямой ноги. Сначала земли должна касаться пятка, при этом одновременно происходит толчок оставшейся сзади ступней. Корпус надо наклонить вперед на 7-10 сантиметров. Бег
Может так получиться, что ходьбой вы не можете довести пульс до целевой частоты, бывает и так - ну никак не выходит! Тогда займитесь бегом трусцой. Правило здесь такое: скорость бега надо помалу увеличивать. Тогда со временем вы сможете перейти на более эффективный настоящий бег. В любом случае, вам надо каждую неделю увеличивать свою беговую дистанцию на 10%. Это главное правило любого вида оздоровительного бега. Приведу еще несколько рекомендаций насчет занятий "нормальным" бегом и бегом трусцой: Купите специальные беговые кроссовки с толстой подошвой, амортизирующей беговую встряску. Критерии удачной покупки такой: вы чувствуете, что в новых кроссовках вам легче бежать.
Не бегайте по асфальту. Жесткое приземление незаметно травмирует коленные суставы, лодыжки и даже поясницу. Лучше бежать по обочине. Спина распрямлена, подбородок поднят. Сутулость недопустима! Локти согните под прямым углом и прижмите к туловищу. Активно помогайте себе руками во время бега. Дыхание не задерживайте. Научитесь свободно дышать в ритм бегу. Велосипед
Это отличный помощник в борьбе с жиром: за час можно сжечь до 500 калорий! К тому же, езда на велосипеде формирует красивые бедра. Однако ездить надо уметь!
Для начала можно совершать двадцатиминутные велопрогулки два-три раза в неделю. Каждую неделю увеличивайте дистанцию на сколько сможете. Эффект похудения можно усилить, если время от времени вы будете устраивать себе скоростные заезды по прямой. Выберите прямую дорожку и постепенно поднимайте скорость движения, пока не дойдете до максимальной. Постарайтесь продержаться на этой скорости как можно дольше и только потом замедляйте темп.
У велосипеда есть один минус. При езде на нем активно работают бедра. Нагрузка вполне сравнима с силовой. А потому практиковать велосипед нельзя несколько дней подряд - мышцы бедер нуждаются в промежуточном дне отдыха.
При езде на велосипеде соблюдайте технику безопасности. Первое: одевайтесь поярче. Второе: обязательно купите специальный шлем! Плавание
Если вы хотите "поправить" фигуру с помощью плавания, стоит овладеть тремя самыми активными стилями: брассом, кролем и плаванием на спине. Начинать надо с пяти-десятиминутной разминки, плавая не торопясь и не выдерживая стиль. Плывите с той скоростью, которая вам удобнее. Когда пообвыкнитесь с регулярными занятиями, начинайте постепенно повышать нагрузку за счет еженедельного увеличения дистанции.
Заканчивайте тренировку медленным плаванием в свое удовольствие, чтобы немного "остыть". Плавание, возможно, самый приятный вид аэробных упражнений, прекрасно укрепляющий сердечно-сосудистую систему. Однако как способ похудеть оно мало подходит. Плавать обычно приходиться в прохладной или даже холодной воде. Это угрожает организму переохлаждением, и в ответ он начинает накапливать подкожный жир, который, как известно, играет роль термостойкой прослойки. Возможно, интенсивное плавание не приведет вас к набору веса, но уж точно не поможет похудеть. Плавание можно в первую очередь порекомендовать обладательницам I-образной фигуры, которым надо увеличивать, а не сбрасывать вес. Аэробика в спорт-клубах
Если вам нравятся групповые занятия, есть три основных варианта: танцевальная аэробика, стэп-аэробика и аква-аэробика.
А как насчет суперсовременных тренажеров? Сейчас существует множество высокотехнологичного оборудования для аэробных тренировок: велотренажеры, тренажеры, имитирующие подъем по лестнице, ходьбу на лыжах и скольжение на коньках, гребные тренажеры и "бегущие дорожки". "Кроссробикс"
Кроссробикс - суперсовременный, принципиально новый вид тренажера. По сути, это тот же велоэргометр, только оснащенный "электронными мозгами".
Чтобы усилить сопротивление педалей на обычном велоэргометре, вам надо вручную подкрутить регулировку. А тут компьютер сам изменяет нагрузку, имитируя езду в гору и с горы, по твердому и мягкому грунту, и даже песку. Зачем это нужно? Во-первых, так тренироваться веселее. Во вторых, у многие из таких тренажеров способны следить за вашим пульсом и подбирать строго индивидуальную оптимальную аэробную нагрузку. Согласитесь, это намного удобнее, чем следить за всем самой. В-третьих, компьютер тренажера имеет разные программы сложности. По мере повышения тренированности он сам предлагает вам более высокие нагрузки. Фактически, "Кроссробикс" - это электронный тренер по аэробике, не умеющий ошибаться. Регулярные занятия на таких тренажерах способны превратить тело женщины в настоящую "жиросжигательную машину"! Остается лишь пожалеть, что стоит "Кроссробикс" непомерно дорого, а потому встречается лишь в элитных клубах. Лыжные тренажеры
Недостаток любого велоэргометра состоит в том, что верх тела бездействует. Чтобы устранить этот недостаток, был придуман тренажер, имитирующий бег на лыжах. Сегодня среди таких есть и компьютеризированные по типу "Кроссробикса". Работая на этих тренажерах, вы совершаете движения, как на лыжах, перемещая вперед-назад руки и ноги. Некоторые электронные модели даже позволяют имитировать сопротивление снега. Все это занятно, но уж больно дорого. Велотренажеры
Дешевые стационарные велосипеды, пожалуй, самый популярный тип тренажеров для аэробики. Они очень эффективны как средство жиросжигания, но, предупреждаю, больно занудны. Крутить педали попросту надоедает. На некоторых тренажерах, правда, можно менять сопротивление педалей - это вносит некоторое разнообразие. На велотренажере важно правильно установить высоту сидения. При слишком высокой или слишком низкой посадке увеличивается нагрузка на коленные суставы. Чтобы правильно подогнать сидение, поставьте одну из педалей в самое нижнее положение. Затем сядьте на тренажер и поставьте ногу на эту педаль. Колено при этом должно быть слегка согнуто. Если приходится слишком сильно вытягивать ногу или она чересчур согнута, измените высоту сидения.
Если вы надумаете приобрести тренажер для дома, то не покупайте самую простую модель. Лучше взять такую, где есть измеритель пульса, шкала сожженых калории и счетчик длины дистанции. Повторюсь, эффект уменьшения жировой прослойки возможен лишь при правильной частоте пульса - от 65 до 80% от максимума. А это значит, что вам жизненно важен измеритель пульса. Иначе вы будете крутить педали вхолостую. К тому же, вам надо регулярно, раз в неделю, увеличивать длину " дистанции". Для этого как раз и нужен счетчик километража. Шкала сожженных калорий позволит вам точно дозировать аэробную нагрузку. Лежачие велотренажеры
Те, кто регулярно и подолгу крутит педали велотренажера, частенько жалуются - "затекла спина, болит поясница..." Для таких и был выдуман "лежачий" велотренажер. Вы садитесь в удобное сиденье со спинкой, а педали оказываются не где-то внизу, а прямо перед вами. Остается поставить ступни на педали, и поехали. Очень удобно! Такие велотренажеры в первую очередь рекомендуют тем, кто страдает большим избыточным весом, и людям с перенесенной травмой поясницы. Гребные тренажеры
Согласно медицине, укрепление мышц верхней части тела улучшает работу сердца. Этот принцип и был положен в основу гребных тренажеров. Хотя основная нагрузка здесь приходится на руки и спину, ноги тоже не остаются без дела - вы отталкиваетесь ими при каждом гребке. В работу включены даже грудь и мышцы пресса! Отсюда существенный "жиросжигающий" эффект.
Преимущество гребного тренажера в случае целевой аэробной тренировки оборачивается минусом. Тренироваться уж очень тяжело. В связи с этим советуем такой вариант. В интересах разнообразия половину времени работайте на гребном, а половину - на "лестничном" тренажере или стационарном велосипеде. Тренажеры для скольжения ("Слайд")
Основная "деталь" этих тренажеров - доска примерно двухметровой длины, покрытая специальным ламинатом (скользким покрытием). Вы скользите от одного конца доски к другому. Эти движения, напоминающие катание на коньках, отлично укрепляют мышцы нижней части тела.
Занятия на таких тренажерах сжигают на 20 процентов больше жира, чем обычная аэробика, и на 16 процентов больше, чем велотренажер. Десять минут сколиьжения, и вы сжигаете 74 калории! Чтобы потратить такое же количество энергии, обычной аэробикой придется заниматься почти на 15 минут дольше! Так что "скользящие" тренажеры можно назвать идеальным оборудованием для аэробики. К тому же, они относительно недороги. Лестничные тренажеры
Механические "лестницы" сжигают больше калорий, чем ходьба, бег и велотренажер. Они заставляют сердце биться чаще и оказывают другие полезные услуги вашему организму. Эти тренажеры в первую очередь укрепляют крупные группы мышц нижней части тела.
Однако такие тренажеры можно посоветовать лишь тем, кто уже имеет спортивный стаж. Если вы - новичок, то частоту сердцебиения вам надо поддерживать ближе к нижней границе рекомендуемого интервала (то есть около 65 процентов от максимума). Такой щадящий режим нужен потому, что механическая лестница, как оказалось, слишком перегружает сердце и легкие.
Беговая дорожка Этот тренажер дает возможность ходить или бегать, не выходя из дома или спортзала. Свою скорость можно регулировать. Вдобавок, вы можете менять угол наклона поверхности дорожки, имитируя бег в гору. Компьютеризированные модели снабжены программами, изменяющими скорость и наклон прямо во время тренировки.
Дорожка обладает всеми плюсами и минусами обычного бега. Как и бег, дорожка - высокоинтенсивный вид аэробного тренинга. Вместе с тем, велика ударная нагрузка на колени, лодыжки и поясницу. Если низ спины у вас побаливает, с "бегущей дорожкой" лучше не связываться.
Чтобы "сжечь" больше жира, активно работайте руками в такт бегу. Улучшение дрибблинга от HOT SAUCE 1.Упражнения с теннисным мячом - 5 минут дриблинга, как если бы это был баскетбольный мяч. Выполнять с утяжелителями на запястьях и (или) в перчатках. 2.Бег спиной вперёд - 1 минута. 3.Мельница" через ноги - 1 минута; проводить мяч через ноги, подражая мельнице. 4.V-образный дрибблинг - 1 минута через обе ноги, потом по минуте на каждую ноги попеременно. 5.За спиной - 1 минута. 6.Дрибблинг "против защитника" - два подхода по 50 ударов для каждой руки - передвигаясь в стойке, как если бы тебя опекал защитник; свободной рукой укрывай мяч от "защитника". 7.Восьмёрка - 1 минута. Передвигаясь шагом, на каждый шаг проводя мяч через ноги. 8.Минута отдыха. !!!! :)
9.Удар, второй, кроссовер - 1минута на каждую руку. Два удара - кроссовер, повторить другой рукой. Постоянная смена рук. 10.Ведение в защитной стойке спиной вперёд - 2 минуты. 11.Боковое V-образное ведение - минута на сторону. Удары мячом, подобные движениям с йо-йо - вперёд-назад. 12.V-образное ведение перед корпусом - 1 минута на руку. Также как и предыдущее, только из стороны в сторону. 13.Через ноги, за спиной - 1 минута на каждую руку. Мяч проводится через ноги, а затем сразу - за спиной. 14.2 минуты дрибблинга правой рукой, 2 - левой. Минута отдыха. !!!!! :O
15.Мельница" через ноги без удара мяча об пол - 1 минута на каждое направление движения. "Мельница" вокруг ног без ведения, затем - смена направления движения. 16.Вокруг головы - 2 подхода по 50 кругов в каждую сторону. 17.Вокруг запястья - 2 подхода по 50 кругов в каждую сторону. 18.Вокруг ладыжек - 2 подхода по 50 кругов в каждую сторону. 19.Вокруг каждой ноги - 2 подхода по 50 кругов в каждую сторону. 20.Низкое ведение кончиками пальцев перед корпусом - 50 ударов. Руки вытянуты вперёд, ведение низкое, движения как можно более быстрые. 21.Ведение сидя со скрещенными ногами ("по-турецки") - 1 минута. Ведение выполнять вокруг туловища. 22.Упражнения на низкое ведение - по минуте. Присядь на корточки и выполняй быстрое низкое ведение сначала одной рукой, потом двумя, потом костяшками пальцев, затем по отдельности каждым пальцем, потом ребром ладони, затем тыльной стороной ладони, потом запястьями.
Вот эти 22 Упражнеиня надо выполнять каждый день или через день. Skip to My Lou Mad Handle Programm ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ: Следующие упражнения выполняются с утяжелителями:
Ведение теннисного мяча - 10 минут Ведение мяча спиной вперед - 2 минуты Ведение вокруг ног - 2 минуты Ведение мяча за спиной - 2 минуты Ведение с укрыванием мяча корпусом - 2 подхода по 50 отскоков каждой рукой Восьмерка - По минуте в каждом направлении
Теперь снимаем утяжелители:
3 отскока, потом кросовер - 2 минуты Spider dribblle - 2 минуты V-образное ведение сбоку от корпуса - 1 минута каждой рукой V-образное ведение перед собой - 1 минута каждой рукой Кросовер одной рукой - 1 минута каждой рукой Пропускаем мяч между ног за спиной - 2 минуты Двухтактное ведение - 1 минута каждой рукой Ведение 2х мячей на месте - 2 минуты Попеременное высокое-низкое ведение 2х мячей - 2 минуты
Теперь одеваем перчатки:
Вокруг ног - 2 минуты Перекладываем мяч с руки на руку вокруг головы - Два раза по 50 в каждом направлении Перекладываем мяч с руки на руку вокруг талии - Два раза по 50 в каждом направлении Перекладываем мяч с руки на руку вокруг лодыжки - Два раза по 50 в каждом направлении Перекладываем мяч с руки на руку вокруг каждой ноги Два раза по 50 в каждом направлении
Снимаем перчатки:
Кончиками пальцев ведем мяч перед собой - 50 ударов Punching bag - 1 минуту в каждом направлении Делаем восьмерку стоя на одном колене Минута в каждом направлении Different strokes 2 минуты, меняя положение руки
Тренеровки
