Ну что ж, дорогие боллеры и бодибилдеры, хочу поделиться с вами своими наблюдениями и советами по прокачке стального и рельефного пресса. Хотя у бодибилдеров обычно он только рельефный, а не сильный, а у боксеров наоборот- сильный, но не рельефный. То, что я вам сейчас расскажу, может сделать ваш пресс одновременно сильным и красивым. Итак, начнем.
Я предлагаю вам три варианта прокачки пресса. Один для дома, другой для качи, а третий можно вообще делать, где угодно. Второй и третий мало, чем отличаются по комплексу упражнений, но глобальная разница в стиле их применения. Эти три вида, при долгом занятии прессом ( от 3 месяцев до нескольких лет ), необходимо чередовать. Например, лето я делаю второй вариант, осенью – первый, а зимой – третий. Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо продумать вашу диету. Возможно, надо было бы сходить к врачу, проконсультироваться, но честно говоря, мало кто на это пойдет ( лично я, естественно не ходил ). Могу сказать вам пару советов на этот счет. Кушайте больше овощей, фруктов, каш. Про мясо так же не стоит забывать ( употребляйте его во второй половине дня, только не на ночь!!! ). Про сладости и жирные продукты лучше забыть. Но учтите, если в вашем организме не будет хватать калорий, вы не сможете нормально заниматься, так что фанаты диет – будьте осторожны! Хотя если вы полный человек, то в первое время даже нужно посадить себя на такую диету, вы должны потреблять меньше калорий, чем тратить. Никогда не ешьте на ночь. В противном случае, результат вы не увидите никогда. Максиму – 1.5 часа до сна, а если быть точным, то 3 часа. Подытожим выше сказанное. Есть надо в меру, жирного мало, сдобу вообще не стоит потреблять, сладости в меру, мясных продуктов достаточно, овощей, фруктов, круп побольше. Жареное лучше игнорировать. Я могу, конечно, продолжать так бесконечно, что нужно, что не нужно, но это утомительно для меня и для вас. К тому же статья не о питании, а о прессе. Если вы разумный человек, то и сами должны знать, что из продуктов влияет на вашу фигуру, а что нет. Основные вещи, о которых не следует забывать, я вам вроде бы сказал.
Комплекс упражнений для дома:
1. Поднимания туловища. Носки зажаты под диван так, чтобы вы были зафиксированы. Руки на голове. Делаем 3 подхода по 50 подниманий. 15-20 секунд отдых между подходами. Запасайтесь кислородом. Дышите поглубже. 2. Поднимания туловища с отягощением ( 6 кг ). Руки за головой вместе с отягощением. Делаем 50 подниманий по 3 подхода. 15-20 секунд отдых между подходами. Запасайтесь кислородом. Дышите поглубже. 3. Скручивания. Ложитесь на пол, поднимаете ноги и прижимаете их к груди, сгибая в коленях. Одновременно поднимаете туловище. 3 подхода по 50 раз. Отдых 15-20 секунд между подходами. 4. Поднятие прямых ног. Все очень просто. 3 подхода по 50 раз. Про отдых вы уже и сами поняли. 5. Велосипед с вращениями корпуса, касаясь локтями колен. 3 подхода по 50 раз. Отдых. 6. Неполные поднимания туловища, но очень быстро. Лежите на полу, руки за головой, очень быстро поднимаете туловище (чуть-чуть отрываясь от земли). 3 подхода по 50 раз. 7. Наклоны, стоя с отягощением (6-10 кг). Вес в левой руке. Наклоняете корпус вбок и назад - выпрямляетесь. Поменять сторону. 3 подхода по 30 раз.
Комплекс упражнений для качи:
1. Поднимание туловища на стуле. 3 подхода по 30 раз. 2. Поднятие ног, вися. 3 подхода оп 20 раз. 3. Поднимание туловища на стуле с отягощением. 3 подхода по 10 раз. 4. Поднятие ног, вися. 3 подхода оп 20 раз. 5. Наклоны с отягощением. (см. Комплекс упражнений для дома, пункт 7)
Комплекс упражнений универсальный:
1.Скручивания – 25 раз. 2. Поднятие прямых ног – 25 раз. 3. Велосипед – 25 раз. 4. Поднятие корпуса – 25 раз. Все эти упражнения повторяются без отдыха по кругу 10 раз.
Все комплексы упражнений должны занимать от 40 минут до 60 минут. Делать необходимо 3 раза в неделю Например, ПН, СР, ПТ. Вот и все удачи. Надесь я вас не сильно утомил.
Общая тренеровка
